خطة لياقة مكثفة لمدة 12 أسبوعًا

خطة لياقة مكثفة لمدة 12 أسبوعًا لتحسين التحمل والقوة العضلية

المستهدف: شخص في الثلاثينيات من العمر بمستوى لياقة متوسط.
الهدف: تحسين التحمل والقوة باستخدام الأوزان الحرة وتمارين الكارديو مع توجيهات غذائية.

الخطة الأسبوعية:

الأسبوع الأول إلى الرابع: التأسيس

الأيام: 5 أيام تدريب / 2 يوم راحة
تمارين القوة (3 أيام في الأسبوع):
- اليوم الأول:
  - السكوات (Squat): 3 مجموعات × 12 تكرارًا.
  - الضغط الصدري بالدمبل (Dumbbell Bench Press): 3 × 10.
  - التجديف بالدمبل (Dumbbell Rows): 3 × 12.
- اليوم الثاني:
  - الاندفاع (Lunges): 3 × 10 لكل رجل.
  - تمرين الكتف (Shoulder Press): 3 × 10.
  - تمرين المعدة (Plank): 3 × 30 ثانية.
- اليوم الثالث:
  - الرفعة المميتة (Deadlift): 3 × 8.
  - تمرين العضلة ثنائية الرأس (Bicep Curls): 3 × 12.
  - تمرين الترايسيب (Tricep Dips): 3 × 10.
تمارين الكارديو (2 يوم في الأسبوع):
- الجري الخفيف أو الدراجة الثابتة لمدة 20-30 دقيقة.
- تمارين HIIT (مثل 30 ثانية جهد / 30 ثانية راحة) لمدة 15 دقيقة.

الأسبوع الخامس إلى الثامن: التطوير

الأيام: 5-6 أيام تدريب / يوم راحة واحد
تمارين القوة:
- زيادة الأوزان تدريجيًا وتقليل التكرارات إلى 8-10 لكل تمرين.
- إضافة تمرينات مركبة مثل:
  - تمرين الكلين والضغط (Clean and Press).
تمارين الكارديو:
- زيادة الكارديو عالي الكثافة (HIIT) إلى 20 دقيقة.
- الجري لمسافات متوسطة بسرعة معتدلة لمدة 30 دقيقة.

الأسبوع التاسع إلى الثاني عشر: التحدي

الأيام: 6 أيام تدريب / يوم راحة واحد
تمارين القوة:
- التركيز على التمارين الثقيلة مع 6-8 تكرارات.
- استخدام التمارين الوظيفية (Functional Training):
  - تمرين الكرة الطبية (Medicine Ball Slams).
تمارين الكارديو:
- الجمع بين تمارين التحمل الطويلة (40 دقيقة) وتمارين الكارديو السريعة (HIIT).
- الجري السريع لمسافات قصيرة (Sprint Intervals): 6 × 200 متر.

التوجيهات الغذائية:

زيادة استهلاك البروتين:
- مصادر البروتين: الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، البروتين النباتي أو مكملات البروتين.
- الهدف: 1.6-2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات المتوازنة:
- التركيز على الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه للحصول على طاقة مستدامة.
الدهون الصحية:
- الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون.
الماء:
- شرب 2-3 لتر يوميًا لدعم الأداء والتعافي.
وجبة ما بعد التمرين:
- مزيج من الكربوهيدرات والبروتين لتعزيز التعافي.